Sağlık

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Bazal metabolizma hızı (Mifflin-St Jeor) ve aktivite düzeyine göre günlük kalori ihtiyacı; kilo verme ve alma hedefleri.

Güncelleme: 28 Ekim 2026

Sonuç

Yazdıkça güncellenir

Günlük kalori ihtiyacı (kiloyu korumak için)

2.046 kcal

Bazal metabolizma hızı (BMH): 1.320 kcal
Aktivite çarpanı (PAL): 1,55
Kilo vermek (−500 kcal, ~0,5 kg/hafta): 1.546 kcal
Yavaş kilo vermek (−250 kcal): 1.796 kcal
Kilo almak (+250 kcal): 2.296 kcal
Hızlı kilo almak (+500 kcal, ~0,5 kg/hafta): 2.546 kcal

Sağlıklı yetişkinler için ortalama tahmin (Mifflin-St Jeor × FAO/WHO/UNU aktivite düzeyi). Gebelik, emzirme, hastalık ve ilaçlar ihtiyacı değiştirir; beslenme planı için bir diyetisyene danışın.

Nasıl hesaplanır?

Günlük enerji ihtiyacı iki adımda bulunur. Önce bazal metabolizma hızı (BMH), yani vücudun dinlenirken harcadığı enerji, Mifflin-St Jeor denklemiyle hesaplanır; bu denklem sağlıklı yetişkinlerde ölçülen değere en yakın sonucu veren yaygın formüldür. Sonra BMH, FAO/WHO/UNU raporundaki fiziksel aktivite düzeyi (PAL) çarpanıyla çarpılır. Kilo vermek için bu ihtiyacın altında, almak için üstünde kalori alınır.

BMH (erkek) = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

BMH (kadın) = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Günlük ihtiyaç = BMH × PAL PAL: 1,40 (hareketsiz) … 2,20 (ağır aktif)

Haftalık kilo değişimi ≈ günlük fark × 7 / 7.700 kcal

BMH (erkek)

= 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5

BMH (kadın)

= 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Günlük ihtiyaç

= BMH × PAL PAL: 1,40 (hareketsiz) … 2,20 (ağır aktif)

Haftalık kilo değişimi ≈ günlük fark × 7 / 7.700 kcal

Örnek hesaplama

30 yaşında, 165 cm boyunda, 60 kg ağırlığında, az hareketli bir kadın:

BMH: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320,25 kcal
Günlük ihtiyaç: 1.320 × 1,55 = 2.046 kcal
Kilo vermek için: 2.046 − 500 = 1.546 kcal (yaklaşık 0,45 kg/hafta)

Aktivite düzeyi ve hedef kalori tabloları

Aktivite düzeyine göre günlük ihtiyaç

Örnek kişi için beş aktivite düzeyinde günlük kalori ihtiyacı (FAO/WHO/UNU PAL aralıklarından)
Aktivite düzeyi	Tanım	PAL	Günlük kcal
Aktivite düzeyi: Hareketsiz	TanımMasa başı iş, spor yok, az yürüyüş	PAL1,40	Günlük kcal1.848
Aktivite düzeyi: Az hareketli	TanımGünlük yürüyüşler veya haftada 1–3 gün hafif egzersiz	PAL1,55	Günlük kcal2.046
Aktivite düzeyi: Orta derecede aktif	TanımHaftada 3–5 gün egzersiz veya ayakta çalışılan iş	PAL1,70	Günlük kcal2.244
Aktivite düzeyi: Çok aktif	TanımHaftada 6–7 gün egzersiz veya bedensel iş	PAL1,85	Günlük kcal2.442
Aktivite düzeyi: Ağır aktif	TanımAğır bedensel iş ve antrenman; sporcular	PAL2,20	Günlük kcal2.905

Hedefe göre kalori

Örnek kişi için günlük kalori hedefleri ve kaba haftalık kilo değişimi (7.700 kcal ≈ 1 kg)
Günlük fark	Günlük kalori	Haftalık değişim
Günlük fark: −1.000 kcal	Günlük kalori1.046 kcal	Haftalık değişim−0,91 kg
Günlük fark: −500 kcal	Günlük kalori1.546 kcal	Haftalık değişim−0,45 kg
Günlük fark: −250 kcal	Günlük kalori1.796 kcal	Haftalık değişim−0,23 kg
Günlük fark: Koru	Günlük kalori2.046 kcal	Haftalık değişim—
Günlük fark: +250 kcal	Günlük kalori2.296 kcal	Haftalık değişim+0,23 kg
Günlük fark: +500 kcal	Günlük kalori2.546 kcal	Haftalık değişim+0,45 kg

Sık sorulan sorular

Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Önce bazal metabolizma hızı (BMH) Mifflin-St Jeor denklemiyle bulunur: 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş, erkekte + 5, kadında − 161. Sonra aktivite çarpanıyla (PAL) çarpılır. 30 yaşında, 165 cm, 60 kg az hareketli bir kadın için BMH 1.320 kcal, günlük ihtiyaç 2.046 kcal; 180 cm, 80 kg bir erkek için 1.780 ve 2.759 kcal.

Bazal metabolizma hızı nedir?

Vücudun tam dinlenme hâlinde, yalnızca nefes alma, dolaşım ve hücre yenilenmesi gibi yaşamsal işlevler için harcadığı enerjidir. Günlük harcamanın büyük kısmını oluşturur; yaş ilerledikçe ve kas kütlesi azaldıkça düşer.

Aktivite çarpanları nereden geliyor?

FAO/WHO/UNU'nun 2004 enerji gereksinimi raporundaki fiziksel aktivite düzeyi (PAL) aralıklarından: hareketsiz veya hafif yaşam 1,40–1,69; aktif 1,70–1,99; çok aktif 2,00–2,40. Araç bu aralıkları beş basamağa böler. Günlük ihtiyaç aktiviteye göre %40 ile %120 arasında BMH'nin üzerine çıkar.

Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?

Günlük ihtiyacın 500 kcal altı kabaca haftada yarım kilo kayba karşılık gelir (yaklaşık 7.700 kcal ≈ 1 kg yağ kuralı; Hall 2008). Örnekteki kadın için 1.546 kcal. Kayıp zamanla yavaşlar; bazal metabolizmanın altına inmek önerilmez.

Bu hesap ne kadar doğru?

Mifflin-St Jeor denklemi sağlıklı yetişkinlerde ortalama %10 sapmayla ölçülen değere yaklaşır; kas kütlesi, hormonlar ve genetik kişiden kişiye fark yaratır. 18 yaş altı, gebeler ve emzirenler, sporcular ve ciddi obezite için ayrı yöntemler kullanılır.

Kalori ile kilokalori aynı şey mi?

Günlük dilde "kalori" denen birim aslında kilokaloridir (kcal, 1.000 kalori). Gıda etiketlerinde kcal ve kilojoule (kJ) birlikte yazılır; 1 kcal = 4,184 kJ.

Kaynaklar

Sağlıklı yetişkinler için istatistiksel bir tahmindir; tıbbi tavsiye değildir. 18 yaş altı, gebelik, emzirme, hastalık, ilaç kullanımı ve ciddi obezitede ayrı değerlendirme gerekir. Sonuçlar bilgi amaçlıdır.