Gesundheit

Kalorienbedarf-Rechner

Täglicher Kalorienbedarf aus Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) und Aktivität, mit Zielwerten zum Abnehmen oder Zunehmen.

Aktualisiert: 28. Oktober 2026

Ergebnis

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Täglicher Kalorienbedarf (Gewicht halten)

2.046 kcal

Grundumsatz: 1.320 kcal
Aktivitätsfaktor (PAL): 1,55
Abnehmen (−500 kcal, etwa 0,5 kg pro Woche): 1.546 kcal
Langsam abnehmen (−250 kcal): 1.796 kcal
Zunehmen (+250 kcal): 2.296 kcal
Schneller zunehmen (+500 kcal): 2.546 kcal

Durchschnittliche Schätzung für gesunde Erwachsene (Mifflin-St Jeor × FAO/WHO/UNU-Aktivitätsstufe). Schwangerschaft, Stillzeit, Krankheit und Medikamente verändern den Bedarf; lassen Sie sich für einen Plan ernährungsmedizinisch beraten.

So wird gerechnet

Der tägliche Energiebedarf wird in zwei Schritten ermittelt. Zuerst der Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, nach der Mifflin-St-Jeor-Formel, die bei gesunden Erwachsenen den gemessenen Werten am nächsten kommt. Dann wird der Grundumsatz mit dem Aktivitätsfaktor (PAL) aus dem FAO/WHO/UNU-Bericht multipliziert. Zum Abnehmen isst man unter diesem Wert, zum Zunehmen darüber.

Grundumsatz (Männer) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5

Grundumsatz (Frauen) = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL PAL: 1,40 (sitzend) … 2,20 (extrem aktiv)

Gewichtsänderung je Woche ≈ tägliche Differenz × 7 / 7.700 kcal

Grundumsatz (Männer)

= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5

Grundumsatz (Frauen)

= 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Gesamtumsatz

= Grundumsatz × PAL PAL: 1,40 (sitzend) … 2,20 (extrem aktiv)

Gewichtsänderung je Woche ≈ tägliche Differenz × 7 / 7.700 kcal

Rechenbeispiel

Leicht aktive Frau, 30 Jahre, 165 cm, 60 kg:

Grundumsatz: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320,25 kcal
Gesamtumsatz: 1.320 × 1,55 = 2.046 kcal
Zum Abnehmen: 2.046 − 500 = 1.546 kcal (etwa 0,45 kg pro Woche)

Tabellen zu Aktivität und Zielwerten

Gesamtumsatz nach Aktivität

Täglicher Kalorienbedarf der Beispielperson auf den fünf Aktivitätsstufen (aus den PAL-Bereichen von FAO/WHO/UNU)
Aktivität	Beschreibung	PAL	kcal am Tag
Aktivität: Sitzend	BeschreibungBürojob, kein Sport, wenig Gehen	PAL1,40	kcal am Tag1.848
Aktivität: Leicht aktiv	BeschreibungTägliche Spaziergänge oder leichter Sport an 1–3 Tagen pro Woche	PAL1,55	kcal am Tag2.046
Aktivität: Mäßig aktiv	BeschreibungSport an 3–5 Tagen pro Woche oder stehende Tätigkeit	PAL1,70	kcal am Tag2.244
Aktivität: Sehr aktiv	BeschreibungSport an 6–7 Tagen pro Woche oder körperliche Arbeit	PAL1,85	kcal am Tag2.442
Aktivität: Extrem aktiv	BeschreibungSchwere körperliche Arbeit plus Training; Sportler	PAL2,20	kcal am Tag2.905

Kalorien nach Ziel

Tägliche Zielwerte für die Beispielperson und grobe Gewichtsänderung je Woche (7.700 kcal ≈ 1 kg)
Tägliche Differenz	Kalorien am Tag	Änderung je Woche
Tägliche Differenz: −1.000 kcal	Kalorien am Tag1.046 kcal	Änderung je Woche−0,91 kg
Tägliche Differenz: −500 kcal	Kalorien am Tag1.546 kcal	Änderung je Woche−0,45 kg
Tägliche Differenz: −250 kcal	Kalorien am Tag1.796 kcal	Änderung je Woche−0,23 kg
Tägliche Differenz: Halten	Kalorien am Tag2.046 kcal	Änderung je Woche—
Tägliche Differenz: +250 kcal	Kalorien am Tag2.296 kcal	Änderung je Woche+0,23 kg
Tägliche Differenz: +500 kcal	Kalorien am Tag2.546 kcal	Änderung je Woche+0,45 kg

Häufige Fragen

Wie wird der tägliche Kalorienbedarf berechnet?

Zuerst der Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen. Dann wird er mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert. Eine leicht aktive 30-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg hat einen Grundumsatz von 1.320 kcal und braucht etwa 2.046 kcal am Tag; ein Mann mit 180 cm und 80 kg 1.780 und 2.759 kcal.

Was ist der Grundumsatz?

Die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung verbraucht. Er macht den größten Teil des Tagesverbrauchs aus und sinkt mit dem Alter und mit abnehmender Muskelmasse.

Woher kommen die Aktivitätsfaktoren?

Aus den PAL-Bereichen des FAO/WHO/UNU-Berichts von 2004 zum Energiebedarf: sitzend oder leicht 1,40–1,69; aktiv 1,70–1,99; sehr aktiv 2,00–2,40. Der Rechner teilt diese Bereiche in fünf Stufen; der Gesamtumsatz liegt damit 40 % bis 120 % über dem Grundumsatz.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Etwa 500 kcal am Tag unter dem Bedarf entsprechen grob einem halben Kilogramm pro Woche, nach der Faustregel von 7.700 kcal je Kilogramm (Hall 2008). Für die Frau im Beispiel sind das 1.546 kcal. Die Abnahme verlangsamt sich mit der Zeit; unter den Grundumsatz zu gehen ist nicht ratsam.

Wie genau ist die Berechnung?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel trifft bei den meisten gesunden Erwachsenen auf etwa 10 % den gemessenen Wert; Muskelmasse, Hormone und Veranlagung unterscheiden sich von Person zu Person. Für Kinder, Schwangere und Stillende, Sportler und Menschen mit schwerer Adipositas sind andere Verfahren nötig.

Sind Kalorien und Kilokalorien dasselbe?

Die „Kalorie“ auf Lebensmitteln ist eine Kilokalorie (kcal, 1.000 Kalorien). Auf Etiketten steht meist auch der Wert in Kilojoule: 1 kcal = 4,184 kJ.

Quellen

Statistische Schätzung für gesunde Erwachsene, keine medizinische Beratung. Unter 18 Jahren, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Krankheit, Medikamenten und schwerer Adipositas ist eine individuelle Beurteilung nötig. Die Ergebnisse dienen nur der Orientierung.