Saúde

Calculadora de calorias

Gasto calórico diário pela taxa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) e atividade, com metas para emagrecer ou engordar.

Atualizado: 28 de outubro de 2026

Resultado

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Calorias por dia para manter o peso

2.046 kcal

Taxa metabólica basal (TMB): 1.320 kcal
Fator de atividade (PAL): 1,55
Emagrecer (−500 kcal, ~0,5 kg por semana): 1.546 kcal
Emagrecer devagar (−250 kcal): 1.796 kcal
Ganhar peso (+250 kcal): 2.296 kcal
Ganhar peso mais rápido (+500 kcal): 2.546 kcal

Estimativa média para adultos saudáveis (Mifflin-St Jeor × nível de atividade FAO/OMS/UNU). Gravidez, amamentação, doenças e medicamentos mudam a necessidade; procure um nutricionista para um plano.

Como se calcula

A necessidade diária de energia é calculada em duas etapas. Primeiro a taxa metabólica basal (TMB), a energia que o corpo gasta em repouso, pela equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula usual que mais se aproxima dos valores medidos em adultos saudáveis. Depois a TMB é multiplicada pelo fator de nível de atividade física (PAL) do relatório FAO/OMS/UNU. Para emagrecer, come-se abaixo desse valor; para ganhar peso, acima.

TMB (homens) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5

TMB (mulheres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Gasto diário = TMB × PAL PAL: 1,40 (sedentário) … 2,20 (extremamente ativo)

Variação de peso semanal ≈ diferença diária × 7 / 7.700 kcal

TMB (homens)

= 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5

TMB (mulheres)

= 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161

Gasto diário

= TMB × PAL PAL: 1,40 (sedentário) … 2,20 (extremamente ativo)

Variação de peso semanal ≈ diferença diária × 7 / 7.700 kcal

Exemplo

Mulher pouco ativa de 30 anos, 165 cm e 60 kg:

TMB: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1.320,25 kcal
Gasto diário: 1.320 × 1,55 = 2.046 kcal
Para emagrecer: 2.046 − 500 = 1.546 kcal (cerca de 0,45 kg por semana)

Tabelas de atividade e metas

Gasto diário por nível de atividade

Calorias diárias da pessoa do exemplo nos cinco níveis de atividade (faixas PAL de FAO/OMS/UNU)
Nível de atividade	Descrição	PAL	kcal por dia
Nível de atividade: Sedentário	DescriçãoTrabalho de escritório, sem exercício, pouca caminhada	PAL1,40	kcal por dia1.848
Nível de atividade: Pouco ativo	DescriçãoCaminhadas diárias ou exercício leve 1–3 dias por semana	PAL1,55	kcal por dia2.046
Nível de atividade: Moderadamente ativo	DescriçãoExercício 3–5 dias por semana ou trabalho em pé	PAL1,70	kcal por dia2.244
Nível de atividade: Muito ativo	DescriçãoExercício 6–7 dias por semana ou trabalho físico	PAL1,85	kcal por dia2.442
Nível de atividade: Extremamente ativo	DescriçãoTrabalho físico pesado mais treino; atletas	PAL2,20	kcal por dia2.905

Calorias por meta

Metas diárias de calorias para a pessoa do exemplo e variação de peso semanal aproximada (7.700 kcal ≈ 1 kg)
Diferença diária	Calorias por dia	Variação semanal
Diferença diária: −1.000 kcal	Calorias por dia1.046 kcal	Variação semanal−0,91 kg
Diferença diária: −500 kcal	Calorias por dia1.546 kcal	Variação semanal−0,45 kg
Diferença diária: −250 kcal	Calorias por dia1.796 kcal	Variação semanal−0,23 kg
Diferença diária: Manter	Calorias por dia2.046 kcal	Variação semanal—
Diferença diária: +250 kcal	Calorias por dia2.296 kcal	Variação semanal+0,23 kg
Diferença diária: +500 kcal	Calorias por dia2.546 kcal	Variação semanal+0,45 kg

Perguntas frequentes

Como se calcula o gasto calórico diário?

Primeiro a taxa metabólica basal (TMB) pela equação de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres. Depois ela é multiplicada por um fator de atividade (PAL). Uma mulher pouco ativa de 30 anos, 165 cm e 60 kg tem TMB de 1.320 kcal e gasta cerca de 2.046 kcal por dia; um homem de 180 cm e 80 kg, 1.780 e 2.759 kcal.

O que é a taxa metabólica basal?

A energia que o corpo gasta em repouso absoluto para respirar, bombear sangue e renovar as células. É a maior parte do que se queima por dia e diminui com a idade e com a perda de massa muscular.

De onde vêm os fatores de atividade?

Das faixas de nível de atividade física (PAL) do relatório FAO/OMS/UNU de 2004 sobre necessidades energéticas: sedentário ou leve 1,40–1,69; ativo 1,70–1,99; muito ativo 2,00–2,40. A calculadora divide essas faixas em cinco degraus, de modo que o gasto diário fica de 40% a 120% acima da TMB.

Quantas calorias devo comer para emagrecer?

Cerca de 500 kcal por dia abaixo do gasto correspondem a aproximadamente meio quilo por semana, pela regra de 7.700 kcal por quilo (Hall 2008). Para a mulher do exemplo são 1.546 kcal. A perda desacelera com o tempo, e comer abaixo da TMB não é recomendado.

Qual é a precisão desse cálculo?

A equação de Mifflin-St Jeor fica a cerca de 10% do valor medido na maioria dos adultos saudáveis; massa muscular, hormônios e genética variam de pessoa para pessoa. Menores de 18 anos, gestantes, lactantes, atletas e pessoas com obesidade grave precisam de outros métodos.

Caloria e quilocaloria são a mesma coisa?

A "caloria" dos rótulos é na verdade uma quilocaloria (kcal, 1.000 calorias). Os rótulos costumam mostrar também quilojoules: 1 kcal = 4,184 kJ.

Fontes

Estimativa estatística para adultos saudáveis, não um conselho médico. Menores de 18 anos, gravidez, amamentação, doenças, medicamentos e obesidade grave exigem avaliação individual. Os resultados são apenas orientativos.