Salud

Calculadora de calorías

Calorías diarias según la tasa metabólica basal (Mifflin-St Jeor) y la actividad, con metas para bajar o subir de peso.

Actualizado: 28 de octubre de 2026

Resultado

Se actualiza mientras escribe

Calorías diarias para mantener el peso

2046 kcal

Tasa metabólica basal (TMB): 1320 kcal
Factor de actividad (PAL): 1,55
Bajar de peso (−500 kcal, ~0,5 kg por semana): 1546 kcal
Bajar despacio (−250 kcal): 1796 kcal
Subir de peso (+250 kcal): 2296 kcal
Subir más rápido (+500 kcal): 2546 kcal

Estimación media para adultos sanos (Mifflin-St Jeor × nivel de actividad FAO/OMS/UNU). Embarazo, lactancia, enfermedades y medicamentos cambian las necesidades; consulte a un nutricionista para un plan.

Cómo se calcula

Las necesidades diarias de energía se calculan en dos pasos. Primero la tasa metabólica basal (TMB), la energía que el cuerpo gasta en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor, la fórmula habitual que más se acerca a los valores medidos en adultos sanos. Después la TMB se multiplica por el factor de nivel de actividad física (PAL) del informe FAO/OMS/UNU. Para adelgazar se come por debajo de esa cifra; para engordar, por encima.

TMB (hombres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5

TMB (mujeres) = 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161

Gasto diario = TMB × PAL PAL: 1,40 (sedentario) … 2,20 (extremadamente activo)

Cambio de peso semanal ≈ diferencia diaria × 7 / 7.700 kcal

TMB (hombres)

= 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5

TMB (mujeres)

= 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161

Gasto diario

= TMB × PAL PAL: 1,40 (sedentario) … 2,20 (extremadamente activo)

Cambio de peso semanal ≈ diferencia diaria × 7 / 7.700 kcal

Ejemplo

Mujer poco activa de 30 años, 165 cm y 60 kg:

TMB: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1320,25 kcal
Gasto diario: 1320 × 1,55 = 2046 kcal
Para adelgazar: 2046 − 500 = 1546 kcal (unos 0,45 kg por semana)

Tablas de nivel de actividad y objetivos

Gasto diario por nivel de actividad

Calorías diarias de la persona del ejemplo en los cinco niveles de actividad (rangos PAL de FAO/OMS/UNU)
Nivel de actividad	Descripción	PAL	kcal al día
Nivel de actividad: Sedentario	DescripciónTrabajo de oficina, sin ejercicio, poco caminar	PAL1,40	kcal al día1848
Nivel de actividad: Poco activo	DescripciónCaminatas diarias o ejercicio ligero 1–3 días por semana	PAL1,55	kcal al día2046
Nivel de actividad: Moderadamente activo	DescripciónEjercicio 3–5 días por semana o trabajo de pie	PAL1,70	kcal al día2244
Nivel de actividad: Muy activo	DescripciónEjercicio 6–7 días por semana o trabajo físico	PAL1,85	kcal al día2442
Nivel de actividad: Extremadamente activo	DescripciónTrabajo físico pesado más entrenamiento; deportistas	PAL2,20	kcal al día2905

Calorías según el objetivo

Objetivos diarios de calorías para la persona del ejemplo y cambio de peso semanal aproximado (7.700 kcal ≈ 1 kg)
Diferencia diaria	Calorías al día	Cambio semanal
Diferencia diaria: −1000 kcal	Calorías al día1046 kcal	Cambio semanal−0,91 kg
Diferencia diaria: −500 kcal	Calorías al día1546 kcal	Cambio semanal−0,45 kg
Diferencia diaria: −250 kcal	Calorías al día1796 kcal	Cambio semanal−0,23 kg
Diferencia diaria: Mantener	Calorías al día2046 kcal	Cambio semanal—
Diferencia diaria: +250 kcal	Calorías al día2296 kcal	Cambio semanal+0,23 kg
Diferencia diaria: +500 kcal	Calorías al día2546 kcal	Cambio semanal+0,45 kg

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calculan las calorías diarias?

Primero la tasa metabólica basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × estatura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres. Luego se multiplica por un factor de actividad (PAL). Una mujer de 30 años, 165 cm y 60 kg poco activa tiene una TMB de 1320 kcal y necesita unas 2046 kcal al día; un hombre de 180 cm y 80 kg, 1780 y 2759 kcal.

¿Qué es la tasa metabólica basal?

La energía que el cuerpo gasta en reposo absoluto para respirar, bombear sangre y renovar las células. Es la mayor parte de lo que se quema al día y baja con la edad y la pérdida de masa muscular.

¿De dónde salen los factores de actividad?

De los rangos de nivel de actividad física (PAL) del informe FAO/OMS/UNU de 2004 sobre necesidades energéticas: sedentario o ligero 1,40–1,69; activo 1,70–1,99; muy activo 2,00–2,40. La calculadora divide esos rangos en cinco escalones, de modo que el gasto diario supera la TMB entre un 40 % y un 120 %.

¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?

Unas 500 kcal al día por debajo de su gasto equivalen aproximadamente a medio kilo por semana, según la regla de 7.700 kcal por kilo (Hall 2008). Para la mujer del ejemplo son 1546 kcal. La pérdida se frena con el tiempo y no conviene comer por debajo de la TMB.

¿Qué tan exacto es el cálculo?

La ecuación de Mifflin-St Jeor se acerca en un 10 % al valor medido en la mayoría de los adultos sanos; la masa muscular, las hormonas y la genética varían de una persona a otra. Menores de 18 años, embarazadas, lactantes, deportistas y personas con obesidad severa necesitan otros métodos.

¿Caloría y kilocaloría son lo mismo?

La "caloría" de las etiquetas es en realidad una kilocaloría (kcal, 1.000 calorías). Las etiquetas suelen mostrar también kilojulios: 1 kcal = 4,184 kJ.

Fuentes

Estimación estadística para adultos sanos, no un consejo médico. Menores de 18 años, embarazo, lactancia, enfermedades, medicación y obesidad severa requieren valoración individual. Los resultados son orientativos.